Koktejlové recepty, lihoviny a místní bary

Udržujte kalorie na zemi, když se objevujete

Udržujte kalorie na zemi, když se objevujete


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Všichni milují bláznivou noc, ale my nemáme rádi nadbytečné kalorie visící na našich bocích. Všichni víme, že náš týden zdravé výživy se promrhá téměř každé úterý, čtvrtek, pátek a sobotu večer. Dobrou zprávou je, že to tak nemusí být. S několika náhradami můžete být na cestě k letnímu bodu, pro který jste pracovali, aniž byste zničili svůj společenský život (nebo toleranci alkoholu).

Fráze „tekutý tuk“ není na vysoké škole žádný mýtus, ale „nováček 15“ může být, pokud se ohledně alkoholu rozhodnete správně. Nejprve se zbavte extra ovocného nápoje; alkohol už má dost cukru, takže není třeba přidávat dalších 400 kalorií, aby to šlo snáz dolů.

Dále vyměňte dezertní nápoj za něco trochu lehčího v počtu kalorií. Vím, že všichni milujeme naše Frozen Mudslides a Long Island Iced Teas, ale přepnutí na šroubovák nebo Mojito dramaticky krájí kalorie a tuk. To znamená, že během vaší kocoviny budete mít méně kalorií, které byste mohli spálit v posilovně.

Mějte na paměti, že se jedná pouze o pokyny. Pokud jste právě dokončili týden zkoušek nebo jste ve městě na narozeniny, není žádná ostuda zahltit pár Piña Coladas nebo Frozen Strawberry Daiquiris.

Pokud trochu váháte, zda se vzdát svého podpisového nápoje na každou noc, nemám vám to za zlé. Vysoká škola je o tom mít čas svého života a nevzdávat se odpustků. Namísto objednání svého oblíbeného nápoje v baru si ho zamíchejte sami, než vyrazíte. Namísto naplnění poloviny sklenice šťávou ještě před přidáním alkoholu omezte množství šťávy na polovinu. Nejen, že vám to ušetří nějaké kalorie, ale také to udělá ten úžasný nápoj o něco silnější.

Doporučené swapy:

  • Vyhoďte ledový čaj z Long Islandu, místo toho usrkněte Cosmo.
  • Vylijte Manhattan a užijte si Gin and Tonic.
  • Odhoďte Rum Runner a chyťte Jacka a colu (dietní colu !!!).
  • Zbavte se bílé ruštiny a vraťte pár vodkových toniků.

Další dobré věci zde:

  • 12 způsobů, jak jíst sušenkové máslo
  • Ultimate Chipotle menu hacks
  • Copycat Chick-Fil-A sendvičový recept
  • Nejjednodušší 2 receptury nápojových nápojů, vůbec
  • 24 chicagských restaurací, které musíte navštívit, od Diners, Drive-ins a Dives

Příspěvek Udržování kalorií dole, když se objevujete, se původně objevil na Spoon University. Navštivte Spoon University a podívejte se na další příspěvky, jako je tento.


6 návyků, díky kterým ztrácíte svaly, nikoli tuk

Znáte rutinu: Ztráta hmotnosti znamená snížit spotřebu kalorií než spalování. Pokud o tom ale nejste chytří, mohou se obrátit i ty nejlepší úmysly. To & rsquos, protože shodit kila vždy znamená shodit směs tuků a svalů. Vzhledem k tomu, že svaly spalují více kalorií než tuky, méně jich zpomaluje váš metabolismus, takže je ještě těžší shodit kila, říká Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladatel laboratoře Soho Strength Lab. Naštěstí existují kroky, které můžete udělat, abyste minimalizovali ztrátu svalů. Aby vaše tělo a stroj na spalování kalorií zůstaly v chodu, vyhněte se těmto šesti návykům, díky nimž budete častěji ztrácet svaly.

Jíst méně kalorií, než je potřeba k udržení vašeho bazálního metabolismu (tj. Minimální energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidu na věci, jako je dýchání a udržování vašich orgánů v chodu), uvede vaše tělo do režimu hladovění, kde spaluje tuky i svaly na palivo. & ldquoHlavním cílem vašeho těla a rsquos je udržet vás naživu, takže se ujistí, že máte dostatek energie pro základní funkce, & rdquo říká Matheny.

(Naučte se, jak vypalovat tuk a posilovat celé tělo cvičením z Průvodce zdravím žen silovým tréninkem!)

& ldquo Když nepřijímáte dostatek kalorií, vaše tělo bere z uložených sacharidů (glykogen), uložených tuků a bílkovin ze svalů, & rdquo vysvětluje Nick Clayton, C.S.C.S., manažer programu osobních tréninků Národní asociace pro sílu a kondici. Kolik kalorií je příliš málo, závisí na vaší aktuální hmotnosti, ačkoli by nikdo neměl klesat pod 1 000 kalorií.

Řešení: Pro maximalizaci odbourávání tuků a minimalizaci úbytku svalů Clayton doporučuje deficit mezi 500 až 1 000 kalorií z vašeho aktuálního denního příjmu, přičemž zhruba polovina pochází z kalorií, které snížíte, a polovina z cvičení.

Hubnutí není jen o tom, kolik jíte, a o tom, co si dáte do úst. Studie z roku 2016 zjistila, že když lidé čtyři týdny drželi nízkokalorickou dietu, ti, kteří jedli více bílkovin (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti), ztratili o 27 procent více tuku (10,6 vs. 7,6 liber) a získali osm krát tolik svalové hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). To je rsquos, protože kompletní bílkovina obsažená v potravinách, jako jsou vejce, drůbež, mléčné výrobky a maso, nabízí všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo používá k budování a udržování svalů. & ldquo Pokud nedostanete dostatek bílkovin, nedáte svému tělu stavební kameny pro efektivní budování svalů. Pokud zhubnete, ztratíte ještě více svalů, říká rhquo Matheny.

Řešení: Pro dietáře Clayton navrhuje 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo asi 0,7 gramu na libru). Pokud vážíte 120 liber, usilujete o 80 až 90 gramů bílkovin denně & mdashthat & rsquos přibližně o jednu třetinu vašich celkových denních kalorií, nebo 25 gramů bílkovin na jídlo plus svačinu bohatou na bílkoviny.

Podívejte se na tuto lahodnou svačinku nabitou bílkovinami:

K udržení svalů potřebuje vaše tělo tlak. & ldquo Když nevyžadujete stimulaci svalů, vaše tělo zvítězilo a vybudovalo jej, & rdquo říká Matheny. & ldquoPokud se chystáte na opravdu nízkokalorickou dietu a ne na odporový trénink, rozhodně jste vyhráli a přidali jste svaly a možná o něco přijdete. & rdquo Jedna malá studie z roku 2014 skutečně zjistila, že když obézní lidé šli na dietu, ti, kteří trénovali odpor, ztratili celkově stejné množství váhy jako ti, kteří nebyli & rsquot zvedání & mdashand ztratili polovinu tolik svalů (0,9 vs. 2 kg). Ve skutečnosti může být zvedání závaží ve skutečnosti lepším dlouhodobým fat-blasterem než kardio: Studie Harvardu z roku 2015 s více než 10 500 lidmi zjistila, že za 12 let lidé s trénovanou váhou ztratili asi dvakrát tolik břišního tuku (0,33 cm vs. 0,67 obvod pasu) jako ti, kteří právě dělali kardio.

Řešení: Chcete-li vidět výhody, Clayton navrhuje, aby se zapojil do jedné až dvou intenzivních tréninků vzpírání týdně zahrnujících převážně pohyby celého těla, jako jsou dřepy, výpady a kliky. Použijte tolik váhy, kolik dokážete zvládnout, a pracujte do úmoru po dobu dvou až tří sérií po osmi až 12 opakováních.

SOUVISEJÍCÍ: 5 způsobů, jak zhubnout, aniž byste snížili obsah sacharidů

Tankování hned po cvičení je stejně důležité jako váhy, které zvedáte. & ldquo Pokud po tréninku nejíte a nejíte, máte větší šanci vyhrát & rsquot se zotavit. A pokud nevyžadujete opravu svalu, který jste rozbili, ztratíte jej, & rdquo říká Matheny. Čím déle budete čekat na žvýkání, tím méně účinný a účinný proces opravy bude.

Řešení: Matheny říká, že pokud jste & rsquove pracovali mírně po dobu nejméně 45 minut, měli byste vypít asi 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin, jako je proteinový koktejl nebo řecký jogurt, během 15 až 30 minut

SOUVISEJÍCÍ: Vibrační nástroj Khloe Kardashian používá po tréninku

Mohli byste si myslet, že když se na elipticalu vypotíte na hodinu každý den, je to způsob, jak se při dietě chrlit kalorií a tělesného tuku, že? Špatně. Na rozdíl od vzpírání, které zapojuje všechna vaše svalová vlákna, kardio nevytváří svaly. Ve skutečnosti to může spálit. Ačkoli vaše tělo používá převážně uložený tuk k tomu, aby pohánělo kardio s nízkou intenzitou, jako je hodina chůze, pokud se budete snažit o kalorický deficit a 45 minut běhat, vaše tělo se napojuje na svaly pro palivo. & ldquoMírně intenzivní cvičení pravděpodobně povede k ochabování svalů, & rdquo říká Clayton. Dobrým znamením, že se děje & rsquos, je, když po několika sezeních můžete & rsquot dosáhnout stejné vzdálenosti na stejnou intenzitu, říká Matheny.

Řešení: Abyste se vyhnuli ztrátě svalové hmoty, naplánujte si kardio s nízkou intenzitou, jako jsou procházky, tři až čtyři dny v týdnu, navrhuje Clayton. Poté jednou až dvakrát týdně vybuchněte čtyři minuty kardio intervalů s vysokou intenzitou (střídání 20sekundových sprintů s 10sekundovým odpočinkem). & ldquoŠokuje váš systém a má spoustu zdravotních výhod, včetně ochrany vašich svalů, & rdquo říká Clayton.

SOUVISEJÍCÍ: 6 Fat-Blasting Cardio Moves můžete dělat doma

Aby vaše tělo shodilo kila efektivně, potřebuje dostatek odpočinku. & ldquoPokud nespíte, vaše hormony nepracují správně. Máte vysoké hladiny kortizolu, což zvyšuje šanci, že budete ukládat sacharidy jako tuk, & rdquo říká Matheny. Co & rsquos více, protože jste & rsquore unavení jste vyhráli & rsquot budete moci pracovat tak tvrdě. To znamená, že jste vyhráli & rsquot vybudovali tolik svalů a postupem času dokonce mohli přijít o kousek, který jste získali.

Řešení: Nenechte si ujít úder do pytle. Zkuste si naplánovat každou noc na sedm až devět hodin.


6 návyků, díky kterým ztrácíte svaly, nikoli tuk

Znáte rutinu: Ztráta hmotnosti znamená snížit spotřebu kalorií než spalování. Pokud o tom ale nejste chytří, mohou se obrátit i ty nejlepší úmysly. To & rsquos, protože shodit kila vždy znamená shodit směs tuků a svalů. Vzhledem k tomu, že svaly spalují více kalorií než tuky, méně jich zpomaluje váš metabolismus, takže je ještě těžší shodit kila, říká Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladatel laboratoře Soho Strength Lab. Naštěstí existují kroky, které můžete udělat, abyste minimalizovali ztrátu svalů. Aby vaše tělo a stroj na spalování kalorií zůstaly v chodu, vyhněte se těmto šesti návykům, díky nimž budete častěji ztrácet svaly.

Jíst méně kalorií, než je potřeba k udržení vašeho bazálního metabolismu (tj. Minimální energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidu na věci, jako je dýchání a udržování vašich orgánů v chodu), uvede vaše tělo do režimu hladovění, kde spaluje tuky i svaly na palivo. & ldquoHlavním cílem vašeho těla a rsquos je udržet vás naživu, takže se ujistí, že máte dostatek energie pro základní funkce, & rdquo říká Matheny.

(Naučte se, jak vypalovat tuk a posilovat celé tělo cvičením z Průvodce zdravím žen silovým tréninkem!)

& ldquo Když nepřijímáte dostatek kalorií, vaše tělo bere z uložených sacharidů (glykogenu), uložených tuků a bílkovin ze svalů, & rdquo vysvětluje Nick Clayton, C.S.C.S., manažer programu osobních tréninků Národní asociace pro sílu a kondici. Kolik kalorií je příliš málo, závisí na vaší aktuální hmotnosti, ačkoli by nikdo neměl klesat pod 1 000 kalorií.

Řešení: Pro maximalizaci odbourávání tuků a minimalizaci úbytku svalů Clayton doporučuje deficit mezi 500 až 1 000 kalorií z vašeho aktuálního denního příjmu, přičemž zhruba polovina pochází z kalorií, které snížíte, a polovina z cvičení.

Hubnutí není jen o tom, kolik jíte, a o tom, co si dáte do úst. Studie z roku 2016 zjistila, že když lidé čtyři týdny drželi nízkokalorickou dietu, ti, kteří jedli více bílkovin (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti), ztratili o 27 procent více tuku (10,6 vs. 7,6 liber) a získali osm krát tolik svalové hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). To je rsquos, protože kompletní bílkovina obsažená v potravinách, jako jsou vejce, drůbež, mléčné výrobky a maso, nabízí všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo používá k budování a udržování svalů. & ldquo Pokud nedostanete dostatek bílkovin, nedáte svému tělu stavební kameny pro efektivní budování svalů. Pokud zhubnete, ztratíte ještě více svalů, říká Matheny.

Řešení: Pro dietáře Clayton navrhuje 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo asi 0,7 gramu na libru). Pokud vážíte 120 liber, usilujete o 80 až 90 gramů bílkovin denně & mdashthat & rsquos přibližně o jednu třetinu vašich celkových denních kalorií, nebo 25 gramů bílkovin na jídlo plus svačinu bohatou na bílkoviny.

Podívejte se na tuto lahodnou svačinku nabitou bílkovinami:

K udržení svalů potřebuje vaše tělo tlak. & ldquo Když nevyžadujete stimulaci svalů, vaše tělo zvítězilo a vybudovalo jej, & rdquo říká Matheny. & ldquoPokud se chystáte na opravdu nízkokalorickou dietu a ne na odporový trénink, rozhodně jste vyhráli a přidali svaly a můžete o něco přijít. & rdquo Skutečně, jedna malá studie z roku 2014 zjistila, že když obézní lidé šli na dietu, ti, kteří trénovali odpor, ztratili celkově stejné množství váhy jako ti, kteří nebyli & rsquot zvedání & mdashand ztratili polovinu tolik svalů (0,9 vs. 2 kg). Ve skutečnosti může být zvedání závaží ve skutečnosti lepším dlouhodobým fat-blasterem než kardio: Harvardská studie z roku 2015 s více než 10 500 lidmi zjistila, že za 12 let lidé s trénovanou váhou ztratili asi dvakrát tolik břišního tuku (0,33 cm vs. 0,67 obvod pasu) jako ti, kteří právě dělali kardio.

Řešení: Chcete-li vidět výhody, Clayton navrhuje, aby se zapojil do jedné až dvou intenzivních tréninků vzpírání týdně zahrnujících převážně pohyby celého těla, jako jsou dřepy, výpady a kliky. Použijte tolik váhy, kolik dokážete zvládnout a pracujte do úmoru po dobu dvou až tří sérií po osmi až 12 opakováních.

SOUVISEJÍCÍ: 5 způsobů, jak zhubnout, aniž byste snížili obsah sacharidů

Tankování hned po cvičení je stejně důležité jako váhy, které zvedáte. & ldquo Pokud po tréninku nejíte a nejíte, máte větší šanci vyhrát & rsquot se zotavit. A pokud si neopravíte sval, který jste rozbili, ztratíte jej, & rdquo říká Matheny. Čím déle budete čekat na žvýkání, tím méně účinný a účinný proces opravy bude.

Řešení: Matheny říká, že pokud jste & rsquove pracovali mírně po dobu nejméně 45 minut, měli byste vypít asi 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin, jako je proteinový koktejl nebo řecký jogurt, během 15 až 30 minut

SOUVISEJÍCÍ: Vibrační nástroj Khloe Kardashian používá po tréninku

Mohli byste si myslet, že když se na elipticalu vypotíte na hodinu každý den, je to způsob, jak se při dietě chrlit kalorií a tělesného tuku, že? Špatně. Na rozdíl od vzpírání, které zapojuje všechna vaše svalová vlákna, kardio nevytváří svaly. Ve skutečnosti to může spálit. Ačkoli vaše tělo používá převážně uložený tuk k tomu, aby pohánělo kardio s nízkou intenzitou, jako je hodina chůze, pokud se budete snažit o kalorický deficit a 45 minut běhat, vaše tělo se napojuje na svaly pro palivo. & ldquoMírně intenzivní cvičení pravděpodobně povede k ochabování svalů, & rdquo říká Clayton. Dobrým znamením, že se děje & rsquos, je, když po několika sezeních můžete & rsquot dosáhnout stejné vzdálenosti na stejnou intenzitu, říká Matheny.

Řešení: Abyste se vyhnuli ztrátě svalové hmoty, naplánujte si kardio s nízkou intenzitou, jako jsou procházky, tři až čtyři dny v týdnu, navrhuje Clayton. Poté jednou až dvakrát týdně vybuchněte ve čtyřech minutách kardio intervalů s vysokou intenzitou (střídání 20sekundových sprintů s 10sekundovým odpočinkem). & ldquoŠokuje váš systém a má spoustu zdravotních výhod, včetně ochrany vašich svalů, & rdquo říká Clayton.

SOUVISEJÍCÍ: 6 Fat-Blasting Cardio Moves můžete dělat doma

Aby vaše tělo shodilo kila efektivně, potřebuje dostatek odpočinku. & ldquoPokud nespíte, vaše hormony nepracují správně. Máte vysoké hladiny kortizolu, což zvyšuje šanci, že budete ukládat sacharidy jako tuk, & rdquo říká Matheny. Co & rsquos více, protože jste & rsquore unavení jste vyhráli & rsquot budete moci pracovat tak tvrdě. To znamená, že jste vyhráli & rsquot vybudovali tolik svalů a postupem času dokonce mohli přijít o kousek, který jste získali.

Řešení: Nenechte si ujít úder do pytle. Zkuste si naplánovat každou noc na sedm až devět hodin.


6 návyků, díky kterým ztrácíte svaly, nikoli tuk

Znáte rutinu: Ztráta hmotnosti znamená snížit spotřebu kalorií než spalování. Pokud o tom ale nejste chytří, mohou se obrátit i ty nejlepší úmysly. To & rsquos, protože shodit kila vždy znamená shodit směs tuků a svalů. Vzhledem k tomu, že svaly spalují více kalorií než tuky, méně jich zpomalí váš metabolismus, takže je ještě těžší shodit kila, říká Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladatel laboratoře Soho Strength Lab. Naštěstí existují kroky, které můžete udělat, abyste minimalizovali ztrátu svalů. Aby se vaše tělo a stroj na spalování kalorií udržovaly v chodu, vyhněte se těmto šesti návykům, díky nimž budete častěji ztrácet svaly.

Jíst méně kalorií, než je potřeba k udržení vašeho bazálního metabolismu (tj. Minimální energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidu na věci, jako je dýchání a udržování vašich orgánů v chodu), uvede vaše tělo do režimu hladovění, kde spaluje tuky i svaly na palivo. & ldquoHlavním cílem vašeho těla a rsquos je udržet vás naživu, takže se ujistí, že máte dostatek energie pro základní funkce, & rdquo říká Matheny.

(Naučte se, jak vypalovat tuk a posilovat celé tělo cvičením z Průvodce zdravím žen silovým tréninkem!)

& ldquo Když nepřijímáte dostatek kalorií, vaše tělo bere z uložených sacharidů (glykogenu), uložených tuků a bílkovin ze svalů, & rdquo vysvětluje Nick Clayton, C.S.C.S., manažer programu osobních tréninků Národní asociace pro sílu a kondici. Kolik kalorií je příliš málo, závisí na vaší aktuální hmotnosti, ačkoli by nikdo neměl klesat pod 1 000 kalorií.

Řešení: Pro maximalizaci odbourávání tuků a minimalizaci úbytku svalů Clayton doporučuje deficit mezi 500 až 1 000 kalorií z vašeho aktuálního denního příjmu, přičemž zhruba polovina pochází z kalorií, které snížíte, a polovina z cvičení.

Hubnutí není jen o tom, kolik jíte, a o tom, co si dáte do úst. Studie z roku 2016 zjistila, že když lidé čtyři týdny drželi nízkokalorickou dietu, ti, kteří jedli více bílkovin (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti), ztratili o 27 procent více tuku (10,6 vs. 7,6 liber) a získali osm krát tolik svalové hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). To je rsquos, protože kompletní bílkovina obsažená v potravinách, jako jsou vejce, drůbež, mléčné výrobky a maso, nabízí všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo používá k budování a udržování svalů. & ldquo Pokud nedostanete dostatek bílkovin, nedáte svému tělu stavební kameny pro efektivní budování svalů. Pokud zhubnete, ztratíte ještě více svalů, říká Matheny.

Řešení: Pro dietáře Clayton navrhuje 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo asi 0,7 gramu na libru). Pokud vážíte 120 liber, usilujete o 80 až 90 gramů bílkovin denně & mdashthat & rsquos přibližně o jednu třetinu vašich celkových denních kalorií, nebo 25 gramů bílkovin na jídlo plus svačinu bohatou na bílkoviny.

Podívejte se na tuto lahodnou svačinku nabitou bílkovinami:

K udržení svalů potřebuje vaše tělo tlak. & ldquo Když nevyžadujete stimulaci svalů, vaše tělo zvítězilo a vybudovalo jej, & rdquo říká Matheny. & ldquoPokud se chystáte na opravdu nízkokalorickou dietu a ne na odporový trénink, rozhodně jste vyhráli a přidali jste svaly a možná o něco přijdete. & rdquo Jedna malá studie z roku 2014 skutečně zjistila, že když obézní lidé šli na dietu, ti, kteří trénovali odpor, ztratili celkově stejné množství váhy jako ti, kteří nebyli & rsquot zvedání & mdashand ztratili polovinu tolik svalů (0,9 vs. 2 kg). Ve skutečnosti může být zvedání závaží ve skutečnosti lepším dlouhodobým fat-blasterem než kardio: Studie Harvardu z roku 2015 s více než 10 500 lidmi zjistila, že za 12 let lidé s trénovanou váhou ztratili asi dvakrát tolik břišního tuku (0,33 cm vs. 0,67 obvod pasu) jako ti, kteří právě dělali kardio.

Řešení: Chcete-li vidět výhody, Clayton navrhuje, aby se zapojil do jedné až dvou intenzivních tréninků vzpírání týdně zahrnujících převážně pohyby celého těla, jako jsou dřepy, výpady a kliky. Použijte tolik váhy, kolik dokážete zvládnout, a pracujte do úmoru po dobu dvou až tří sérií po osmi až 12 opakováních.

SOUVISEJÍCÍ: 5 způsobů, jak zhubnout, aniž byste snížili obsah sacharidů

Tankování hned po cvičení je stejně důležité jako váhy, které zvedáte. & ldquo Pokud po tréninku nejíte a nejíte, máte větší šanci vyhrát & rsquot se zotavit. A pokud nevyžadujete opravu svalu, který jste rozbili, ztratíte jej, & rdquo říká Matheny. Čím déle budete čekat na žvýkání, tím méně účinný a účinný proces opravy bude.

Řešení: Matheny říká, že pokud jste & rsquove pracovali mírně po dobu nejméně 45 minut, měli byste vypít asi 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin, jako je proteinový koktejl nebo řecký jogurt, během 15 až 30 minut

SOUVISEJÍCÍ: Vibrační nástroj Khloe Kardashian používá po tréninku

Mohli byste si myslet, že když se na elipticalu vypotíte na hodinu každý den, je to způsob, jak se při dietě chrlit kalorií a tělesného tuku, že? Špatně. Na rozdíl od vzpírání, které zapojuje všechna vaše svalová vlákna, kardio nevytváří svaly. Ve skutečnosti to může spálit. Ačkoli vaše tělo používá převážně uložený tuk k tomu, aby pohánělo kardio s nízkou intenzitou, jako je hodina chůze, pokud se budete snažit o kalorický deficit a 45 minut běhat, vaše tělo se napojuje na svaly pro palivo. & ldquoMírně intenzivní cvičení pravděpodobně povede k ochabování svalů, & rdquo říká Clayton. Dobrým znamením, že se děje & rsquos, je, když po několika sezeních můžete & rsquot dosáhnout stejné vzdálenosti na stejnou intenzitu, říká Matheny.

Řešení: Abyste se vyhnuli ztrátě svalové hmoty, naplánujte si kardio s nízkou intenzitou, jako jsou procházky, tři až čtyři dny v týdnu, navrhuje Clayton. Poté jednou až dvakrát týdně vybuchněte čtyři minuty kardio intervalů s vysokou intenzitou (střídání 20sekundových sprintů s 10sekundovým odpočinkem). & ldquoŠokuje váš systém a má spoustu zdravotních výhod, včetně ochrany vašich svalů, & rdquo říká Clayton.

SOUVISEJÍCÍ: 6 Fat-Blasting Cardio Moves můžete dělat doma

Aby vaše tělo shodilo kila efektivně, potřebuje dostatek odpočinku. & ldquoPokud nespíte, vaše hormony nepracují správně. Máte vysoké hladiny kortizolu, což zvyšuje šanci, že budete ukládat sacharidy jako tuk, & rdquo říká Matheny. Co & rsquos více, protože jste & rsquore unavení jste vyhráli & rsquot budete moci pracovat tak tvrdě. To znamená, že jste vyhráli & rsquot vybudovali tolik svalů a postupem času dokonce mohli přijít o kousek, který jste získali.

Řešení: Nenechte si ujít úder do pytle. Zkuste si naplánovat každou noc na sedm až devět hodin.


6 návyků, díky kterým ztrácíte svaly, nikoli tuk

Znáte rutinu: Ztráta hmotnosti znamená snížit spotřebu kalorií než spalování. Pokud o tom ale nejste chytří, mohou se obrátit i ty nejlepší úmysly. To & rsquos, protože shodit kila vždy znamená shodit směs tuků a svalů. Vzhledem k tomu, že svaly spalují více kalorií než tuky, méně jich zpomalí váš metabolismus, takže je ještě těžší shodit kila, říká Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladatel laboratoře Soho Strength Lab. Naštěstí existují kroky, které můžete udělat, abyste minimalizovali ztrátu svalů. Aby vaše tělo a stroj na spalování kalorií zůstaly v chodu, vyhněte se těmto šesti návykům, díky nimž budete častěji ztrácet svaly.

Jíst méně kalorií, než je potřeba k udržení vašeho bazálního metabolismu (tj. Minimální energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidu na věci, jako je dýchání a udržování vašich orgánů v chodu), uvede vaše tělo do režimu hladovění, kde spaluje tuky i svaly na palivo. & ldquoHlavním cílem vašeho těla a rsquos je udržet vás naživu, takže se ujistí, že máte dostatek energie pro základní funkce, & rdquo říká Matheny.

(Naučte se, jak vypalovat tuk a posilovat celé tělo cvičením z Průvodce zdravím žen silovým tréninkem!)

& ldquo Když nepřijímáte dostatek kalorií, vaše tělo bere z uložených sacharidů (glykogen), uložených tuků a bílkovin ze svalů, & rdquo vysvětluje Nick Clayton, C.S.C.S., manažer programu osobních tréninků Národní asociace pro sílu a kondici. Kolik kalorií je příliš málo, závisí na vaší aktuální hmotnosti, ačkoli by nikdo neměl klesat pod 1 000 kalorií.

Řešení: Aby se maximalizoval úbytek tuků a minimalizoval úbytek svalů, Clayton doporučuje deficit mezi 500 až 1 000 kalorií z vašeho aktuálního denního příjmu, přičemž zhruba polovina pochází z kalorií, které snížíte, a polovina z cvičení.

Hubnutí není jen o tom, kolik jíte, a o tom, co si dáte do úst. Studie z roku 2016 zjistila, že když lidé čtyři týdny drželi nízkokalorickou dietu, ti, kteří jedli více bílkovin (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti), ztratili o 27 procent více tuku (10,6 vs. 7,6 liber) a získali osm krát tolik svalové hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). To je rsquos, protože kompletní bílkovina obsažená v potravinách, jako jsou vejce, drůbež, mléčné výrobky a maso, nabízí všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo používá k budování a udržování svalů. & ldquo Pokud nedostanete dostatek bílkovin, nedáte svému tělu stavební kameny pro efektivní budování svalů. Pokud zhubnete, ztratíte ještě více svalů, říká Matheny.

Řešení: Pro dietáře Clayton navrhuje 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo asi 0,7 gramu na libru). Pokud vážíte 120 liber, usilujete o 80 až 90 gramů bílkovin denně & mdashthat & rsquos přibližně o jednu třetinu vašich celkových denních kalorií, nebo 25 gramů bílkovin na jídlo plus svačinu bohatou na bílkoviny.

Podívejte se na tuto lahodnou svačinku nabitou bílkovinami:

K udržení svalů potřebuje vaše tělo tlak. & ldquo Když nevyžadujete stimulaci svalů, vaše tělo zvítězilo a vybudovalo jej, & rdquo říká Matheny. & ldquoPokud se chystáte na opravdu nízkokalorickou dietu a ne na odporový trénink, rozhodně jste vyhráli a přidali jste svaly a možná o něco přijdete. & rdquo Jedna malá studie z roku 2014 skutečně zjistila, že když obézní lidé šli na dietu, ti, kteří trénovali odpor, ztratili celkově stejné množství váhy jako ti, kteří nebyli & rsquot zvedání & mdashand ztratili polovinu tolik svalů (0,9 vs. 2 kg). Ve skutečnosti může být zvedání závaží ve skutečnosti lepším dlouhodobým fat-blasterem než kardio: Studie Harvardu z roku 2015 s více než 10 500 lidmi zjistila, že za 12 let lidé s trénovanou váhou ztratili asi dvakrát tolik břišního tuku (0,33 cm vs. 0,67 obvod pasu) jako ti, kteří právě dělali kardio.

Řešení: Chcete-li vidět výhody, Clayton navrhuje, aby se zapojil do jedné až dvou intenzivních tréninků vzpírání týdně zahrnujících převážně pohyby celého těla, jako jsou dřepy, výpady a kliky. Použijte tolik váhy, kolik dokážete zvládnout a pracujte do úmoru po dobu dvou až tří sérií po osmi až 12 opakováních.

SOUVISEJÍCÍ: 5 způsobů, jak zhubnout, aniž byste snížili obsah sacharidů

Tankování hned po cvičení je stejně důležité jako váhy, které zvedáte. & ldquo Pokud po tréninku nejíte a nejíte, máte větší šanci vyhrát & rsquot se zotavit. A pokud nevyžadujete opravu svalu, který jste rozbili, ztratíte jej, & rdquo říká Matheny. Čím déle budete čekat na žvýkání, tím bude proces opravy méně účinný a účinný.

Řešení: Matheny říká, že pokud jste & rsquove pracovali mírně po dobu nejméně 45 minut, měli byste vypít asi 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin, jako je proteinový koktejl nebo řecký jogurt, během 15 až 30 minut

SOUVISEJÍCÍ: Vibrační nástroj Khloe Kardashian používá po tréninku

Mohli byste si myslet, že když se na elipticalu vypotíte na hodinu každý den, je to způsob, jak se při dietě chrlit kalorií a tělesného tuku, že? Špatně. Na rozdíl od vzpírání, které zapojuje všechna vaše svalová vlákna, kardio nevytváří svaly. Ve skutečnosti to může spálit. Ačkoli vaše tělo používá převážně uložený tuk k tomu, aby pohánělo kardio s nízkou intenzitou, jako je hodina chůze, pokud se budete snažit o kalorický deficit a 45 minut běhat, vaše tělo se napojuje na svaly pro palivo. & ldquoMírně intenzivní cvičení pravděpodobně povede k ochabování svalů, & rdquo říká Clayton. Dobrým znakem toho, že se děje & rsquos, je, když po několika sezeních můžete & rsquot dosáhnout stejné vzdálenosti na stejnou intenzitu, říká Matheny.

Řešení: Abyste se vyhnuli ztrátě svalové hmoty, naplánujte si kardio s nízkou intenzitou, jako jsou procházky, tři až čtyři dny v týdnu, navrhuje Clayton. Poté jednou až dvakrát týdně vybuchněte čtyři minuty kardio intervalů s vysokou intenzitou (střídání 20sekundových sprintů s 10sekundovým odpočinkem). & ldquoŠokuje váš systém a má spoustu zdravotních výhod, včetně ochrany vašich svalů, & rdquo říká Clayton.

SOUVISEJÍCÍ: 6 Fat-Blasting Cardio Moves můžete dělat doma

Aby vaše tělo shodilo kila efektivně, potřebuje dostatek odpočinku. & ldquoPokud nespíte, vaše hormony nepracují správně. Máte vysoké hladiny kortizolu, což zvyšuje šanci, že budete ukládat sacharidy jako tuk, & rdquo říká Matheny. Co & rsquos více, protože jste & rsquore unavení jste vyhráli & rsquot budete moci pracovat tak tvrdě. To znamená, že jste vyhráli & rsquot vybudovali tolik svalů a postupem času dokonce mohli přijít o kousek, který jste získali.

Řešení: Nenechte si ujít úder do pytle. Zkuste si naplánovat každou noc na sedm až devět hodin.


6 návyků, díky kterým ztrácíte svaly, ne tučné

Znáte rutinu: Ztráta hmotnosti znamená snížit spotřebu kalorií než spalování. Pokud o tom ale nejste chytří, mohou se obrátit i ty nejlepší úmysly. To & rsquos, protože shodit kila vždy znamená shodit směs tuků a svalů. Vzhledem k tomu, že svaly spalují více kalorií než tuky, méně jich zpomalí váš metabolismus, takže je ještě těžší shodit kila, říká Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladatel laboratoře Soho Strength Lab. Naštěstí existují kroky, které můžete udělat, abyste minimalizovali ztrátu svalů. Aby vaše tělo a stroj na spalování kalorií zůstaly v chodu, vyhněte se těmto šesti návykům, díky nimž budete častěji ztrácet svaly.

Jíst méně kalorií, než je potřeba k udržení bazálního metabolismu (tj. Minimální energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidu na věci, jako je dýchání a udržování vašich orgánů v chodu), uvede vaše tělo do režimu hladovění, kde spaluje tuky i svaly na palivo. & ldquoHlavním cílem vašeho těla a rsquos je udržet vás naživu, takže se ujistí, že máte dostatek energie pro základní funkce, & rdquo říká Matheny.

(Naučte se, jak vypalovat tuk a posilovat celé tělo cvičením z Průvodce zdravím žen silovým tréninkem!)

& ldquo Když nepřijímáte dostatek kalorií, vaše tělo bere z uložených sacharidů (glykogenu), uložených tuků a bílkovin ze svalů, & rdquo vysvětluje Nick Clayton, C.S.C.S., manažer programu osobních tréninků Národní asociace pro sílu a kondici. Kolik kalorií je příliš málo, závisí na vaší aktuální hmotnosti, ačkoli by nikdo neměl klesat pod 1 000 kalorií.

Řešení: Aby se maximalizoval úbytek tuků a minimalizoval úbytek svalů, Clayton doporučuje deficit mezi 500 až 1 000 kalorií z vašeho aktuálního denního příjmu, přičemž zhruba polovina pochází z kalorií, které snížíte, a polovina z cvičení.

Hubnutí není jen o tom, kolik jíte, a o tom, co si dáte do úst. Studie z roku 2016 zjistila, že když lidé čtyři týdny drželi nízkokalorickou dietu, ti, kteří jedli více bílkovin (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti), ztratili o 27 procent více tuku (10,6 vs. 7,6 liber) a získali osm krát tolik svalové hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). To je rsquos, protože kompletní bílkovina obsažená v potravinách, jako jsou vejce, drůbež, mléčné výrobky a maso, nabízí všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo používá k budování a udržování svalů. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Špatně. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Špatně. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Špatně. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Špatně. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Špatně. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Špatně. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


Podívejte se na video: Ile kalorii musi mieć twoja dieta? Fit informatyk powrócił! - robisz formę ze mną? (Červen 2022).


Komentáře:

  1. Doukora

    Existuje stránka pro otázku, která vás zajímá.

  2. Mom

    Tohle je prostě nesrovnatelná zpráva ;)

  3. Davide

    Omlouvám se, že se teď nemohu zúčastnit diskuse - není volný čas. Vrátím se - určitě vyjádřím svůj názor na tuto problematiku.

  4. Fenrinris

    Kupodivu takhle

  5. JoJosar

    Nejste náhodou odborník?

  6. Kazinos

    I don’t know about the others, but I liked it.

  7. Kerrigan

    Omlouvám se, ale podle mého názoru se mýlíte. Zkusme to diskutovat. Napište mi v PM, mluví s vámi.



Napište zprávu